Pandemi ile Başetmek

Tüm insanlık olarak yaklaşık bir yılı aşkın süredir salgınla birlikte ciddi bir savaş vermekteyiz. Başta nasıl bir virüsle savaşıldığı henüz net değilken, zaman geçtikçe düşman daha iyi tanınmış ve başetmek için farklı stratejiler geliştirilmiştir. Bu kadar global bir mücadele bizim jenerasyonumuz için tanıdık değildir.

2019 yılında ilk Covid vakasının görülmesiyle birlikte endişelerimiz biraz artsada virüs kendimize uzak geliyordu belki. Mart ayında ilk vakanın açıklanmasıyla birlikte virüsün yaklaştığını hissettik. Arada zaman geçtikçe tanıdığımız insanlardan duymaya başladık, tehlike daha yakınlaştı ve hatta belki içimizde hissettik.

Reddetmeden, felaketleştirmeden, gerçeği doğru değerlendirip, birlikte mücadele edeceğiz. İnsanoğlu tehlike karşısında iki temel tepki verir. Savaşmak ve kaçmak… Bu otomatik sistem bedenimizde fiziksel, duygusal,  zihinsel anlamda bir takım tepkiler vermemize neden olur. Tehlike hissettiğimizde kalp atış hızımız artar, nefes almakta güçlük yaşarız, büyük kaslarımız gerilir, sıcak basar, odaklanma  güçlüğü yaşarız, panik hissederiz. Bu belirtiler aslında hayat kurtarmak için kritik önemdedir; fakat gerçekte tehlike yokken sürekli çalarsa bir zamandan sonra tükeniriz. Koronavirüs gerçek bir tehlikedir. Bedenimizin gerçek tehlikeler karşısında böyle tepkiler vermesi normaldir. Bu olağan dışı duruma verilen normal tepkiler bazı insanlar için tedirgin edici olabilir. Bu süreçte kaygılanmak, korkmak  ve buna bağlı olarak bedenimizin bazı tepkiler vermesi oldukça normaldir. Unutmayalım ki bu virüs karşısında tamamen çaresiz ve savunmasız değiliz. Bazı stratejiler sayesinde kendimizi koruyabilir ve mücadele edebiliriz. Bu mücadelede fiziksel sağlığımızı korurken psikolojik sağlığımızı ihmal etmememiz bağışıklığımız için kritik önemdedir.

Pandemi ve Karantina Psikolojisi

Karantinanın ilk zamanları, bazı bireyler için dinlenme olarak algılanan hatta belki eğlenceli bile olabilecek durumdu. Haftalar geçtikçe bu işin sadece evde kalmak olmadığını yavaş yavaş hissettik. Hayatımızda değişik hiçbir şey olmaması, hep aynı güne aynı rutinlerle devam etmek ve bazı eski alışkanlıklarımızı bir anda yapamamak hepimiz için tüketici bir durumdu. Zaman geçtikçe önemli baş etme stili olan sosyal destek kaynaklarımızı kullanamamak yıpranmamıza neden oldu. Yeterince hareket edemedik, temiz hava soluyamadık, farklı aktiviteler yapamadık. Bu süreç pek çok kişiye kaygı, tahammülsüzlük, depresyon olarak döndü. Ardından hiç birimizin tam sevinemediği yeni normal sürecini deneyimledik. Şimdi tekrar evdeyiz. Bu sefer ilki gibi değil. Artık alışkın olduğumuz,  nasıl başetmemiz gerektiğini bildiğimiz bir düzen. Ama artık çok sıkıldık ve tükendik. Bu süreçte karantina koşullarıyla daha iyi baş edebilmek adına bazı noktalara dikkat etmemiz gerekir.

• Düzenli uyuyun. Karantina sürecinde uyku saatlerinize dikkat edin. Düzenli bir uyku bağışıklık sistemimiz için oldukça önemlidir.
• Hareket edin. Spor salonları, yüzme, pilates stüdyoları gibi önceden alışkın olduğunuz fiziksel egzersiz alışkanlıklarınız değişmiş olabilir. Bunun yerine kendinize evde takip edebileceğiniz bir hareket planı oluşturun.
• Sevdiklerinizle iletişimde kalın. Kimsenin ilk tercihi online etkileşimde bulunmak değildir. Fakat yine de elimizdeki imkanları kullanabiliriz.
• Edindiğiniz haber kaynaklarını bilinçli seçin. Virüsle ilgili pek çok bilgi kirliliği var. Bu yüzden bilgi kaynaklarınızı iyi seçin.
• Teknoloji yorgunluğuna dikkat edin. İş, sosyal hayat gibi pek çok alanda teknolojik imkanları kullanıyoruz. Bu bir yere kadar sağlıklı olmakla birlikte bir zamandan sonra fiziksel ve ruhsal yorgunluğa neden olabilir.
• Kendi karantina sürecinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Sosyal medyada gördüğünüz bireyler daha farklı baş etme tarzı geliştirmiş olabilirler. Her bireyin her ailenin baş etme stili kendine özgüdür. Başka evlere göre kendi evinizi eksik ve yetersiz hissettirecek karşılaştırmalar yapmayın.
• Evde kaldığınız süre içerisinde mesai saatleriniz, hobileriniz, sosyal alanlarınız gibi günlük aktivitelerinize dengeli vakit ayırın
• Öz bakımınızı ihmal etmeyin.
• Alkol, sigara, madde gibi bir takım zararlı alışkanlıkları kullanımınızı sınırlandırın ve mümkünse bırakın. Benzer şekilde evde sıkıldıkça yemek yemek davranışı ileride yeme bağımlılığına neden olabilir. Bu yüzden sıkılma karşısında alternatif başetme davranışları geliştirin.
• Gevşeme egzersizleri yapın
• Kendi güçlü yanlarınıza ve dayanıklı taraflarınıza tutunun
• Hissettiğiniz kaygının normal olduğunu unutmayın. Kaygınızı yoksaymayın gevşeme egzersizleri, meditasyon, yoga ve farkındalık gibi egzersizlerin gücünden faydalanın.
• Evde kalsanız da; dünya ile zihinsel bağlarınızı sürdürün
• Bol spor yapın, kitap okuyun, online sohbetler yapın.

 

Pandemi ve Çocuklar

Çocuklar için bu kaotik süreci anlamlandırmak biz yetişkinlere göre ekstra güçtür. Önemli ölçüde düzeni değişen, yakınları hasta olan ya da sevdiklerini kaybeden çocuklarda belirgin stres tepkileri görülmektedir.  Çocuklar bu dönemde içe kapanma,  yoğun kaygı, öfke, ebeveyn çatışmaları, sorumluluklarda azalma, ayrılma anksiyetesi ve  bazı bedensel tepkiler verebilir. Bu yüzden çocuğunuzu iyi gözlemlemek ve onun ihtiyaçlarını karşılamaya çalışmanız önemlidir.

• Çocuklara virüsü yaşlarına uygun düzeyde ve olabildiğince somutlaştırarak anlatmak önemlidir. Virüsü anlatırken “tamamen tehlikeli dünya” algısı yaratmadan açıklamanız gerekir. Çocuklarınızın sorularını sabırla yanıtlayın; eğer bilmiyorsanız güvenilir kaynaklardan öğrenmeye çalışın.
• Çocuklarınızla daha fazla vakit geçirin. Geçirdiğiniz vakitlerde bu süreçle ilgili kaygılarını ve korkularını dinleyin ve duygularını onaylayın.
• Çocukların medyadan gerçekçi olmayan, onları korkutabilecek bilgilere ve görüntülere erişimini sınırlandırın.
• Çocuklarınızla konuşmak için onların konuyu açmalarını beklemeyin, süreçle ilgili soruları olup olmadığını siz sorun
• Çocuklar bazı soruları tekrar tekrar sorabilirler veya bazı konuları tekrar anlatmanızı isteyebilirler. Sabırla açıklayın
• Çocuklarınız ile daha çok vakit geçirmeye çalışın.
• Bu süreçte çoğu çocuk ihtiyaçları olan sosyal kaynaklardan yoksun kalmaktadır. Onların sosyal becerilerini geliştirebilecekleri oyunlar ve etkileşimler yaratın.
• Okul çağı çocuklarının online eğitim sürecinin zor olabileceğini ve bununla ilgili yaşadıkları güçlükleri anlatmasına izin verin.
• Çocukların duygularını yansıtabilecekleri oyun oynama, resim çizme, kolaj yapma, müzik aleti çalma gibi sanatsal aktivitelerini destekleyin.
• Çocuklar düzenli bir rutin karşısında kendilerini daha güvende hissederler. Bu yüzden sürdürülebilir bir rutin oluşturmaya çalışın.
• Her çocuk farklı bir bireydir. Bu yüzden farklı çocukların farklı başetme stilleri olabilir. Çocuğunuzu iyi izleyip ona özgü bir yaklaşım geliştirmeniz önemlidir.
• Bir ebeveyn olarak fiziksel ve duygusal olarak kendinize iyi bakın. Bu konuda onlara da model olduğunuzu unutmayın

 

Pandemi ve Aile İlişkileri

Pandemi süreci ile birlikte yaşam değişirken ilişkiler de değişmiş olabilir. Duygusal iniş çıkışlar, yaşam alanlarının paylaşılması, günlük rutinlerin ve bazı sorumlulukların güncellenmesi ilişki dinamiklerini değiştirmiş olabilir. Bunun sonucunda aile üyeleri arasında çatışmalar, iletişim engelleri, uzaklaşma gibi uygun olmayan tutumlar gelişebilir. Sosyal  desteğe en ihtiyaç duyulan bu dönemde aile ilişkilerine iyi bakmak kritik önemdedir.

 

• Ev içerisindeki her birey bu sürece karşı farklı stres tepkileri verebilir. Bu yüzden bu her aile üyesinin zorlanabileceğini ve bunu farklı bir şekilde davranışlara dökebileceğini unutmayın.
• Kendinize özel zaman ayırın ve bu zamanlara saygı duyun
• Birbirinizle duygularınızı paylaşın, açık iletişim kurun
• Karşı tarafı suçlamak, saldırmak, küsmek, yargılamak, eleştirmek yerine ben dili kullanarak kendi duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı açıklayın
• Gerginliğinizi fark edip kaynaklarını anlamaya çalışın. Gerginliğinizi diğer aile üyelerinize yansıtmayın
• Evde iş bölümü yapmaya çalışın
• Sorun odaklı değil çözüm odaklı yaklaşın
• Oyun oynamak, kitap okumak, birlikte yemek hazırlamak gibi ailece aktiviteler planlayın
• Eğer mümkünse birlikte akşam yemeği yiyin
• Kişisel alanlara saygılı olun. Bu süreci ilişkiyi derinleştirmek ve paylaşımı arttırmak yönünde değerlendirin.

 

Pandemi ve Gelecek Kaygısı

Pandemi bugünümüzü oldukça etkilerken bir yandan da gelecek için endişe yaramaktadır. Bu zamana kadar yaptığımız planların çoğunu gerçekleştiremedik gelecek için de ne olacağı belirsiz.  Bu belirsizlik gelecek kaygılarını tetiklemektedir. Kariyer, maddiyat , sağlık ve sosyal hayatta süresi belli olmayan bir belirsizlik içerisindeyiz. Geleceğe yönelik plan yapmak ve hedef belirlemek güçleşti. Bunu getirdiği kaygı, kronik bir stres yaşantısına dönmemelidir.

• Gün içerisinde kısa vadeli planlar yapın ve bunları gerçekleştirin
• Ölçülebilir ve dönemin şartlarına uygun hedefler belirleyin ve bunlar için ilk adımı atın
• Kontrol edemeyeceğiniz şeyleri kabullenin
• Yeni bilgiler öğrenmek, egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, dinlenmek, günlük rutin belirlemek, gibi kontrolünüzde olan durumlara odaklanın

 

Ne Zaman Bir Uzmandan Destek Almalıyım?

Pandemi sürecinde kendinizde ve ailenizde yaşadığınız güçlükler gündelik hayatınızı, psikolojik  ve fiziksel sağlığınızı etkileyecek düzeydeyse bir uzmandan destek almanız önemlidir. Eğer;

• Kendinizi sürekli yorgun, güçsüz, isteksiz ve tükenmiş hissediyorsanız
• Uyku saatleriniz düzensizleştiyse
• Her an kötü bir şey olacağını düşünüyor ve tedirginlik içindeyseniz.
• El yıkama, kontrol, düzen gibi takıntılarınızı gündelik hayatınızı etkileyecek yoğunluktaysa
• Bedensel ağrılarınız yoğunlaştıysa
• Beslenme düzeniniz bozulduysa
• Çocuklarınızda içe kapanma, öfke, mutsuzluk, davranışlarında gelişimsel bir gerileme ( alt ıslatma, tek başına uyuyamama, v.b.) fark ediyorsanız
• Kendinizi daha tahammülsüz ve öfkeli hissediyorsanız; bu yüzden ilişkileriniz zarar görüyorsa
• Geleceğe ve kendinize dair tüm umutlarınız tükenmiş hissediyorsanız
• Sorumluluklarınızı sürekli erteliyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almalısınız.

 

HUMANİTE PSİKİYATRİ TIP MERKEZİ

• Unutmayın bu dönem de geçecek.
• Kendimizi ve çevremizi koruyacağız.
• Tedbirlere uyacağız.
• Sakin, sorumlu, bilinçli, akılcı olacağız.